Průvodce cyklisty k lepším čtyřkolkám Jízda na kole
Výcvik

Průvodce cyklisty k lepším čtyřkolkám Jízda na kole

Anonim Cycling Guide to Strong Quads

Getty Images

V davu lidí, kteří nosí sportovní kraťasy a sukně, můžete vždy vyzkoušet cyklisty střihem jejich čtyřkolek. Mrtvý prozradí je výrazné „druhé koleno“ (vlastně vaše wildus medialis), které sedí těsně nad skutečným kolenem na vnitřní straně stehna a rozlehlé lateralis, které tvoří hřeben na vnější straně. Tyto dva svaly spolu se svými spoluhráči, masivní rectus femoris (který běží dolů z přední strany stehna) a wideus intermedius (který běží pod ním) produkují asi 40 procent síly ve vašem pedálovém úderu, nejtěžší práci těsně po vás přihazujte na vrchol a udeřte do škrticí klapky skrz dno, jak si prodloužíte koleno.

SOUVISEJÍCÍ: The Ultimate Guide to Cycling Your Muscles

Jízda na kole vyvíjí tyto chalupy s příkonem, ale můžete dát ještě více energie do svých pedálů a jezdit silněji déle prostřednictvím cíleného tréninku. Přidejte tyto pohyby do svého tréninkového repertoáru dvakrát týdně. Proveďte je jeden po druhém a asi minutu odpočinku. Proveďte 2 až 3 sady. (A podívejte se na naši poslední knihu, Maximální přetížení pro cyklisty, další techniky úderu svalů!)

Pěší výpady

Getty Images

Pěší výpady zapojují vaše čtyřkolky celým rozsahem pohybu a také pracují se stabilizačními svaly a zlepšují rovnováhu.

Udělejte to: Stojan držte činky dolů po stranách. Udělejte obrovský krok vpřed s pravou nohou, ohněte pravé koleno a namočte levé koleno k zemi. Vytáhněte pravou rukou a přiveďte levou nohu k sobě, jak stojíte. Opakujte s doleva. Pokračujte 16 až 24 kroků.

Side Step Up & Kick

Getty Images

Vaše čtyřkolky vložily lví podíl úsilí zvednout tělo proti gravitaci, když stoupáte po schodech a děláte kroky nahoru. Čím vyšší je tento krok, tím těžší je. Tento postranní krok směrem nahoru také pomáhá budovat sílu ve vašich vnějších glutesech, které vás stabilizují v sedle, takže nedochází ke zbytečnému pohybu pedálu.

Udělejte to: Postavte pravou stranu vedle schodu a držte činku v pravé ruce, loktem se ohýbejte, zatěžujte rameno, dlaň směřujte dovnitř. Pravou nohu položte na vrchol schodu a levou ruku zvedněte přímo k strana ve výšce ramene, dlaň směřuje k podlaze. Narovnejte pravou nohu, když levou nohu zvedáte přímo před sebe do výšky kyčle, špičaté prsty. Návrat na začátek. Dokončete sadu 8 až 12. Přepněte stranu.

Na kole Bonusová cvičení: Over Gear Intervals

Getty Images

Traťoví závodníci jsou nespornými vítězi soutěže monster quad. Můžete napodobit jejich úsilí o růst vlastních her s velkým úsilím o vybavení, které vyžaduje, aby vaše nohy vytvořily velkou sílu, aby otočily kliky, aby se dostaly na rychlost. Je to jako cvičení v tělocvičně na kolech.

Udělejte to: Na rovném úseku silnice, po důkladném zahřátí, zařaďte na velký převodový stupeň, který vás zpomalí na rychlost chůze. Zůstaňte v sedle a silně, ale hladce, zatlačte pedály a zvyšujte tak tempo, dokud nedosáhnete maximální rychlosti. Vydržte tam několik sekund a poté se posuňte zpět dolů, otáčejte snadno a zotavte se. Každý interval by měl trvat asi 30 sekund. Obnovte asi minutu. Opakujte 5 až 8krát. (Poznámka: pokud máte v minulosti problémy s koleny, přeskočte intervaly převodových stupňů.) Proveďte jednou nebo dvakrát týdně.

Selene yeager „Fit Chick“ Selene Yeager je nejprodávanější profesionální spisovatelka pro zdraví a fitness, která žije, co píše jako osobní trenér s certifikací NASM, trenér s certifikací USA Cycling, pro licencované závodníky na horských kolech a All-American Ironman triathlete.

Redakce Choice